SKĐS- Hiện nay, đặc biệt sau giai đoạn đỉnh cao của dịch COVID-19, tỷ lệ người bị mất ngủ ng&#x
E0;y c&#x
E0;ng tăng cao. Ngo&#x
E0;i việc t&#x
E1;c động t&#x
E2;m l&#x
FD; v&#x
E0; sử dụng thuốc, người bị mất ngủ c&#x
F3; thể thực hiện kỹ thuật thở 4-7-8 để dễ đi v&#x
E0;o giấc ngủ v&#x
E0; ngủ ngon hơn.

Bạn đang xem: Kỹ thuật 4-7-8

Tiến sĩ Andrew Weil, bạn từng được giảng dạy tại Đại học Harvard Mỹ đã cải tiến và phát triển kỹ thuật thở 4-7-8 dựa trên một chuyên môn yogic cổ xưa gọi là pranayama, giúp người tập điều hành và kiểm soát hơi thở.Kỹ thuật thở 4-7-8 có thiết kế để đưa khung hình vào trạng thái thư giãn giải trí sâu, buộc trung ương trí và khung người tập trung vào câu hỏi điều hòa khá thở, nắm vì lặp lại những lo lắng về đều gì vẫn xảy ra bây giờ hoặc đầy đủ gì có thể xảy ra vào ngày mai.Những người bị rối loạn giấc ngủ nhẹ, lo ngại và căng thẳng hoàn toàn có thể thấy nhịp thở 4-7-8 có ích để vượt qua sự phân tâm và đưa khung người vào trạng thái thư giãn, lấn sân vào giấc ngủ dễ dãi hơn.Mặc mặc dù trong thời gian đầu tập thở, giải pháp này chưa thể hiện công dụng rõ ràng và bạn có thể cảm thấy hơi lâng lâng trong lượt đầu tiên. Mặc dù nhiên, bạn phải kiên trì tập thở 4-7-8 tối thiểu hai lần mỗi ngày để thấy rõ kết quả hơn.

Mất ngủ ngày càng gia tăng, quan trọng sau lúc mắc COVID-19.

2. Bí quyết thở 4-7-8

Bước 1: Chọn bốn thếĐể thực hành cách thở 4-7-8, hãy tìm một địa điểm để ngồi hoặc nằm xuống một bí quyết thoải mái. Nếu khách hàng đang thực hiện kỹ thuật này để lấn sân vào giấc ngủ, cực tốt là chúng ta nên nằm xuống.Bước 2: thực hành thở
Đặt lưỡi vào khía cạnh sau của răng cửa trên và giữ ở đó trong trong cả chu kỳ.Thở ra trọn vẹn bằng miệng, môi tương đối hé mở, cảm giác không khí đi xung quanh lưỡi ra ngoài, tạo nên âm thanh vù vù. Mím môi lại với hít vào bằng mũi, đồng thời đếm đến 4.Giữ tương đối thở để đếm cho 7 (phần đặc biệt quan trọng nhất của kỹ thuật thở 4-7-8).Thở ra hoàn toàn bằng miệng tạo ra âm thanh vù vù trong những khi đếm mang lại 8.Khi các bạn hít vào lại, bạn bắt đầu một chu kỳ luân hồi thở mới. Thực hành thực tế kỹ thuật này trong tư nhịp thở không hề thiếu khi mới ban đầu và dần triển khai theo cách của chính bản thân mình lên đến tám lần hít thở đầy đủ.

Kỹ thuật thở 4-7-8 giúp thư giãn và giải trí cơ thể, thuận lợi đi vào giấc ngủ.Lưu ýThực hiện nay thở 4-7-8 bất kể lúc nào bạn cảm thấy căng thẳng. Tuy nhiên, tránh việc thực hành kỹ thuật thở này khi chúng ta không chuẩn bị để thư giãn hoàn toàn. Tuy nhiên nó không tuyệt nhất thiết yêu cầu được sử dụng để đi vào giấc ngủ, nhưng mà nó vẫn rất có thể đưa fan tập vào trạng thái thư giãn sâu.Do đó, bảo đảm an toàn rằng bạn không nhất thiết phải làm các bước nào yên cầu phải tỉnh giấc táo trọn vẹn ngay sau khoản thời gian thực hành những chu kỳ thở.

3. ích lợi của việc thở sâu, chậm

ĐỌC NGAY
TS. Herbert Benson, chuyên gia tim mạch trên Đại học tập Harvard cho rằng, thực hành thực tế hít thở gồm chánh niệm như thở 4-7-8 hoàn toàn có thể làm dịu cơ thể bằng cách kích hoạt khối hệ thống thần tởm phó giao cảm, tạo ra phản ứng thư giãn và giải trí giúp khung hình ngăn ngừa căng thẳng và những vấn đề sức khỏe khác như tăng ngày tiết áp, trầm cảm, băn khoăn lo lắng và thuận lợi đưa các bạn vào giấc ngủ.Ngoài ra, một nghiên cứu và phân tích năm 2017 sẽ kiểm tra ảnh hưởng của 8 tuần thở sâu, chậm, bằng bụng so với mức độ chú ý, cảm xúc và căng thẳng. Sau thời điểm tập luyện, những người trong nhóm hít thở sâu thực hiện giỏi hơn trong các bài đánh giá về sự để ý và bao gồm ít cảm giác tiêu cực hơn so với nhóm chứng. Điều này minh chứng kỹ thuật thở có chu kỳ luân hồi này còn giúp nâng cấp khả năng tập trung.Mời chúng ta xem tiếp video:
Những tối mất ngủ sẽ không hề là nỗi ám hình ảnh nữa nhờ vận dụng kỹ thuật thở 4-7-8. Chỉ sau 60 giây các bạn sẽ nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.

Xem thêm: Phát triển kỹ năng nghề nghiệp với 6 bước phát triển kỹ năng nghề nghiệp cá

Phương pháp 4-7-8 là gì?

Phương pháp 4-7-8 là 1 kỹ thuật thở đơn giản dễ dàng nhằm giúp bạn thư giãn và lập cập chìm vào giấc ngủ. Nguyên tắc điều hành và kiểm soát hơi thở không còn xa lạ đối với những người yêu thích yoga và thiền, do trong những hoạt động thể thao này, họ thường tập trung vào hơi thở và điều chỉnh nó để đạt tâm lý thư giãn. Ráng thể, phương pháp 4-7-8 dựa trên các nguyên tắc của pranayama, một nghi lễ yoga cổ điển để điều khiển năng lượng qua việc kiểm soát hơi thở. Bao gồm hít vào trong tứ giây, nín thở vào bảy giây và kế tiếp thở ra vào tám giây (hoặc hơn thế nữa nếu tất cả thể).

“Phương pháp thở 4-7-8 là một trong kỹ thuật lừng danh và được sử dụng rộng thoải mái liên quan đến việc điều hòa nhịp thở. Phương pháp 4-7-8 kiểm soát và điều hành thời gian thở, thời gian bạn nín thở, thở ra cũng như tần suất thở ra với hít vào, có thể giúp làm dịu nhiều phản ứng sinh lý thần kinh trong não với cơ thể.”, tiến sĩ John (nhà công nghệ thần kinh dìm thức) giải thích.

Kỹ thuật thở này cũng rất có thể được sử dụng ngoài vấn đề chìm vào giấc ngủ, ví dụ như trong trường hợp các bạn cảm thấy lo lắng, căng thẳng hoặc hồi hộp đột ngột .

Cách áp dụng phương pháp 4-7-8

Nếu đếm cừu và phát âm sách để chìm vào giấc mộng không hiệu quả, thử kỹ thuật thở 4-7-8 xem sao nhé. Phương thức này sẽ đưa chúng ta vào giấc mơ nhanh chóng. Đây là kỹ thuật được cách tân và phát triển bởi chưng sĩ người Mỹ, tiến sỹ John C. Andrew Weil.

Cách thực hiện như sau:

Hãy dễ chịu trên giường, thư giãn khung người và kế tiếp hít vào trong 1 cách bình tĩnh bởi mũi trong tứ giây.Sau kia nín thở vào bảy giây......và sau đó thở ra thật to bằng miệng dĩ nhiên tiếng rít trong tám giây.Lặp lại toàn thể điều này lên đến mức bốn lần.

Kỹ thuật thở 4-7-8 gồm thực sự giúp cho bạn chìm vào giấc ngủ?

Chuyên gia tâm lý - tiến sỹ Caroline đã xác định rằng kỹ thuật thở 4-7-8, kết phù hợp với thói quen thuộc đi ngủ, là một liệu pháp hiệu quả để giảm stress trong ngày, có tác động ảnh hưởng tích cực mang lại cơ thể, trung tâm trí, giúp cho bạn có giấc ngủ sâu hơn cùng ít bị con gián đoạn.

Phương pháp này có thể giúp các bạn chìm vào giấc ngủ chỉ vào 60 giây, ngay cả khi bạn gặp khó khăn với bài toán đi ngủ. Mặc dù nhiên, chớ quá hy vọng về hiệu quả ngay từ hầu như lần thứ nhất thử. Phương pháp 4-7-8 dựa trên sự rèn luyện thường xuyên. Điều này có nghĩa rằng ban đầu có thể mất thời gian vĩnh viễn một chút. Tuy nhiên, khi bạn thực hành chuyên môn thở này hầu hết đặn theo thời gian, các bạn sẽ càng nhanh lẹ chìm vào giấc ngủ. Tiến sĩ John dấn mạnh: "Thực hiện phần nhiều đặn trong không ít tuần, tháng và năm sẽ khởi tạo ra những thay đổi mà bạn ao ước muốn". Andrew Weil chia sẻ trong một cuộc chất vấn với "Medical News Today".

Lưu ý quan trọng: nếu như khách hàng có bất kỳ vấn đề về đường hô hấp hoặc những vấn đề khác liên quan đến khá thở, hãy xem thêm ý loài kiến ​​bác sĩ trước khi áp dụng phương pháp 4-7-8 nhé!